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原创丨在哄我开心这件事上,没有人能赢得了我
分类:康桥学院   |   发布日期:2022/5/8 15:49:31   |    78 人阅读   |   作者:康桥心理中心


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作品来源 / 康桥心理中心(ID:kqxl20121205)


很多人在经历巨大情感伤害的时候,第一反应就是用各种各样的方法帮助自己缓解痛苦、平复心情,即自我舒缓(Self-Soothing)。


这种下意识的行为并未在发生时引起我们的注意,但的的确确也是一项非常重要的生存技能。


自我舒缓能够帮助我们从愤怒、委屈、伤害、悲伤这些痛苦的感觉里恢复过来,进而顺利度过生命中一些颇具挑战的艰难时刻,同时还会让一个人更具心理弹性,在下一次面对伤害时更加自信、更加游刃有余。


对于很多人来说,遇到情绪崩溃时进行自我舒缓是一件很自然的事情。


因为在我们很小的时候,父母就会用抚摸、拥抱、轻拍等方式来舒缓我们的情绪,这些都深深烙印进我们的身体记忆中。


成年后,遭遇同样情况时,会自动调用这部分记忆来帮助自己。


回想儿时,父母听我们聊发生在自己身上被伤害或不公平的事件;安静的坐在身边陪伴我们,抚平心烦意乱的额头;从噩梦中惊醒后,躺在身边哄我们入睡。


这些都是父母从情感上教会孩子进行自我情绪缓解的方式。


那些在孩童时代从父母那里得到足够抚慰的孩子,成年后也会在必要时候施展这项技能,无需给予过多的注意。


但跟随情感忽视型父母成长起来的孩子,就没那么幸运了。



为什么情感忽视型父母

不能教导孩子自我舒缓?


情感忽视型父母的表现形式多种多样。


他们可能非常注重自我,以至于完全没有意识到孩子的情感需求,更不用说去满足这些需求了。


他们可能几乎将全部的气力花在维持日常的经济生活上,这会让他们太过疲惫,或者没有足够的时间陪伴孩子,并给予孩子情感上的回应。


又或者,他们可能是在各个方面都看起来很完美的父母,为孩子提供了几乎一切他们所需要的,但只除了一样更加重要、更加强大的东西——情感觉察和情感支持。


其中一些父母可能本身就对情绪一知半解,不仅仅是面对孩子。或许他们在成长的过程中也没有得到足够的情感抚慰,所以他们也不知道要如何教导孩子。


从某些方面说,父母为何会失败无关紧要,重要的是在这一点上他们辜负了孩子。


现在,我们已经成长为一个成年人,可以从其他途径学会如何为自己提供安抚。


自我舒缓可以后天习得吗?


幸运的是,自我舒缓可以通过练习学会,也并不复杂难学。


事实上,对于大多数人来说,这主要是一个自我发现、进行多种尝试并观测结果的一个过程。


当你经历过自我舒缓的学习过程,一个额外的收益就是能够在情感层面上更好的了解自己。


由于我们每个人都是独一无二的,因此那些能够安抚我们伤痛的事物也同样是专属于你的。

自我舒缓学习四步法


1、首先列出一些你认为能够缓解你情绪的活动,并标注优先级,在我们有需要的时候保证能够用到;


2、关注日常生活中体验到那些强烈的愤怒感、被伤害感、悲伤感,或者任何过于尖锐且无法控制的极度痛苦感,充分利用这些时刻尝试你所列出的那些活动;


3、在不同的时刻尝试不同的策略,因为不同的策略可能在不同的情境和感觉下有效;


4、如果某一策略不奏效,及时删除掉,想到一些新的策略时也及时的添加进去。


如果对于采取何种策略毫无线索,可以回想一下孩童时期有哪些方式能够让你的心情平静下来。


小时候有什么东西或活动能够安抚到你?成年早期又有哪些呢?这样的回忆有助于你找到一些适用于你的舒缓方式。


同时,要确保你所采用的策略是积极健康的,避免贪食、酗酒、过度消费等任何过量的行为活动。


另外,请记住,我们做这些事情并不是要完全压抑回避某种感觉,因为回避只会将这种感受放大。


自我舒缓,是让我们能够先与这种感受共存,同时进行思考,为何这种策略在降低负面感受上是有效的。


一些可能对你有效的小策略


  • 用笔或录音将你此刻的感受记录下来;

  • 泡个温暖的热水澡;

  • 演奏一样乐器,如弹钢琴、弹吉他、拉小提琴等;

  • 听音乐,或某一首特定的歌曲;

  • 自己动手清洗爱车;

  • 做运动;

  • 研究烹饪创意型菜肴;

  • 玩数独或益智游戏;

  • 撸猫猫狗狗;

  • 和小孩子一起做游戏;

  • 散步;

  • 躺在草地上,仰望天空或数星星;

  • 给房子来一次大扫除;

  • 打电话和朋友聊聊天;

  • 看一场电影;

  • 望向窗外,晒着阳光,静静地坐着;

  • 找一个不受打扰的地方沉思


以上这些小策略可能某些对你有用,可能某些是无效的,多尝试几个,删除和添加其他的方法,建立属于自己的策略清单。

通用型自我舒缓方式


  • 自言自语


自言自语是一项蕴含强大力量且适用性广的自我舒缓方式,可以随时随地运用它来稳定纾解我们的情绪。在自己的头脑里与自己对话,谈一谈现在的感受,以及感受的成因。默默的提醒自己一些简单、朴实的真理,重新获得内心的平静和豁达。


“这只是一种感觉,而且这种感觉不会永远持续下去”

“我们每个人都会犯错”

“你已经竭尽全力了”

“慢慢来,它终将会过去的”

“我会从中吸取教训,然后我就会将它抛之脑后”


  • 哭泣


有研究(Sharman,2020)测量了被试者在哭泣前后对压力的生理反应,发现哭泣有助于维持生理稳态,并在情绪沮丧时调节心率。


每个人都会遇到强烈情绪感受的冲击,因此我们都需要有安抚自己情绪的能力。


如果幼年时你的家庭没有教会你如何去做,那么现在就要我们自己去学习。


哭也好,唱也好,不管是散步还是自言自语,学着建立这样一份清单,在需要时随时为自己提供帮助,陪伴自己度过每一个艰难的时刻。


-The End-


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